Antes de procurar esta ou aquela forma de se livrar do excesso de peso, vale a pena entender por que o excesso de peso começou a aparecer.
Em primeiro lugar, uma alimentação adequada, racional e saudável, é importante para perder peso. Algumas dietas populares, a fim de remover o estômago ou ganhar um corpo esguio, sugerem excluir carboidratos e outras gorduras da dieta.
Na verdade, a principal condição para uma dieta selecionada individualmente não deve ser a rejeição de um determinado tipo de alimento, mas sim seu uso equilibrado, excluindo a formação de obesidade.
Princípios de alimentação saudável para perda de peso
Uma verdade comum afirma que no sistema nutricional, para reduzir o peso corporal, é necessário desequilibrar o equilíbrio em termos de gasto de energia e não de ingestão de alimentos. Afinal, se houver menos gasto de energia, mais cedo ou mais tarde será possível reduzir o peso corporal.
Na realidade, livrar-se do excesso de peso depende de muitos fatores: composição, qualidade e quantidade da dieta, dieta alimentar, até mesmo a cultura de ingestão alimentar.
Muitos viram por experiência própria: o jejum para perder peso ou uma redução significativa nas porções nem sempre trazem o sucesso final.
Assim que o corpo recebe um sinal de que há menos nutrientes, ele começa a economizar. O metabolismo desacelera, a força desaparece, a letargia se instala. O peso praticamente não é reduzido.
Freqüentemente, após completar uma dieta, os estoques de gordura do corpo aumentam ainda mais, de modo que da próxima vez você estará melhor preparado para a fome.
Outra causa comum de gordura corporal é a tensão nervosa, o estresse.
No decorrer das experiências negativas, o corpo produz o hormônio cortisol, que contribui para a conservação dos recursos energéticos e, assim, evita a eliminação do excesso de tecido adiposo.
A formação de completude é influenciada pela taxa individual de reações metabólicas.
Se estiver alto o suficiente, você pode comer bastante e mesmo assim não ganhar peso em excesso. Com o metabolismo reduzido, mesmo seguindo um plano alimentar com restrições significativas no tamanho das porções é difícil perder peso.
Até certo ponto, a taxa de reações metabólicas pode ser aumentada equilibrando a dieta com uma quantidade suficiente de vitaminas e microelementos.
Sal e açúcar devem ser excluídos do menu inicial ao seguir a dieta escolhida para perda de peso.
O sal nos alimentos é suficiente para uma dieta saudável. O sal em excesso retém líquido e causa inchaço. O hábito de adicionar sal engana o corpo, tornando o sabor de alguns produtos elaborados com tecnologias modernas e por isso nem sempre benéficos para a saúde.
O açúcar fornece muita energia. Se não gastar imediatamente, terá que cuidar da retirada da barriga.
Claro, o tamanho da porção em um menu balanceado não deve ser excessivo:
- O excesso de ingestão de alimentos se acumula como gordura.
- Não é incomum estar muito ocupado durante o dia de trabalho para comer bem. Você tem que compensar o jantar em casa. Como resultado, o estômago se distende muito antes de você se sentir satisfeito. Muito em breve, o corpo deixa de distinguir entre saciedade e distensão do estômago, ambas as condições começam a se condicionar mutuamente.
Parar de comer demais ajuda a seguir uma regra sábia: levante-se da mesa sentindo uma fome leve.
Seguindo um ou outro esquema de nutrição adequada para perder peso e manter a saúde, você deve abandonar o hábito de ingerir alimentos.
O líquido neutraliza o suco gástrico secretado, que interrompe a digestão. Por outro lado, o corpo desperdiça líquido para preparar sucos gástricos. Portanto, você pode beber um copo de água 15-20 minutos antes das refeições. O suco gástrico secretado será lavado, mas logo será produzido novamente. O chá ou o café devem ser bebidos uma hora e meia depois de comer.
Uma alimentação saudável é impossível sem a inclusão de produtos orgânicos na dieta. Em primeiro lugar, vegetais e frutas.
A fibra incluída na composição ajuda a perder peso, pois elimina naturalmente as substâncias nocivas do intestino. Se, por um motivo ou outro, o corpo não consegue se livrar deles, alguns vão parar no tecido adiposo, aumentando seu volume. Outra parte se acumula nas paredes intestinais na forma de uma placa nojenta.
Contaminação do trato gastrointestinal, a presença de parasitas intestinais tiram muita energia do corpo, sobrecarregam o sistema imunológico, os rins e o fígado. Para normalizar o peso corporal, é necessário se livrar dos parasitas periodicamente, sem depender de dietas ou da dieta escolhida.
Como comer direito para perder peso
O corpo precisa de quantidades suficientes de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
O equilíbrio da ingestão dessas substâncias com a nutrição permite emagrecer, melhorar seu bem-estar, ter uma aparência mais saudável e mais jovem.
Proteína
As moléculas de proteína são compostas por combinações de aminoácidos. Suas várias combinações dão às moléculas propriedades especiais. As proteínas são necessárias para as reações metabólicas, a partir das quais o "esqueleto" das células é construído, vários tecidos do corpo são criados - músculos, pele, fibras nervosas. As moléculas de proteína são essenciais para os processos de regeneração.
Durante a digestão, os alimentos protéicos são decompostos em seus aminoácidos constituintes. Uma vez nos tecidos, eles são montados em moléculas do tipo necessário.
Para uma perda de peso adequada, é importante comer uma variedade de alimentos para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para construir e regenerar os tecidos.
A norma da mulher é consumir até 50 g de proteína por dia.
Queijos duros, frango, amendoim, carne magra, fígado, ovos de galinha, bacalhau, ervilhas, leite são ricos em proteínas.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia. Eles fazem parte das células do corpo. Os carboidratos são produzidos pelas plantas por meio da fotossíntese.
Os carboidratos digeríveis incluem amido e açúcar. O amido é absorvido lentamente e o açúcar é rapidamente dividido em glicose e frutose.
A glicose cobre até metade das necessidades de energia do corpo. No fígado, é usado para manter uma barreira protetora contra a entrada de substâncias tóxicas.
Mel, passas e pêssegos são especialmente ricos em açúcar. O amido é encontrado no trigo, arroz e em várias culturas de raízes.
Fibra (celulose) e pectinas são carboidratos indigeríveis. Sua estrutura se distingue por um entrelaçamento especial de fibras que forma vazios. Inchado, as fibras vegetais participam da formação das fezes, estimulando a rápida remoção de todo tipo de resíduo do intestino.
O interior da parede intestinal é revestido por vilosidades, a chamada borda em escova, que aumenta significativamente a área do intestino para absorção e assimilação de nutrientes. Se as vilosidades estiverem obstruídas, você tem que comer muito, mas consiga uma pequena parte do que é útil. Não é incomum quando a estratificação na forma de cálculos fecais, pus, muco estreita o lúmen intestinal quase duas vezes.
Os carboidratos indigestíveis absorvem e raspam o muco das vilosidades, limpando o estômago e os intestinos. Como resultado de uma nutrição adequada e equilibrada, o corpo efetivamente se livra de uma massa de substâncias nocivas, a perda de peso ocorre muito mais rápido.
Fibras e pectinas também normalizam os processos metabólicos, uma das causas do excesso de peso.
Muita fibra na casca de grãos, legumes, nozes. As pectinas são encontradas nas frutas.
Gorduras
Curiosamente, a gordura é essencial para perder peso em uma dieta nutritiva. Os lipídios - gorduras e substâncias semelhantes às gorduras - fazem parte das células. Eles afetam a permeabilidade das membranas celulares, participam da transmissão dos impulsos nervosos, da contração das fibras musculares. Proporcionam ao corpo reservas de energia, fazem parte das capas hidrofugantes e termo-isolantes.
Em caso de déficit na ingestão de lipídios, é impossível criar novas células.
Existem as seguintes variedades:
- Triglicerídeosfazem parte das membranas celulares, são eles que armazenam o suprimento de energia dentro das células de gordura.
- Fosfolipídiosfazem parte do tecido nervoso, as membranas celulares, com sua ajuda, são transportados gorduras, ácidos graxos e colesterol. O colesterol
- Sterolé uma parte das membranas celulares, elimina o efeito da temperatura na sua estabilidade, é necessário para a produção de vitamina D, a produção de hormônios sexuais masculinos e femininos, é necessária para o cérebro e o sistema imunológico.
As gorduras são ricas em calorias e, portanto, não são consumidas em grandes quantidades. Além disso, a necessidade deles não é muito grande. Tanto seu déficit quanto seu excesso são prejudiciais.
A predominância de alimentos ricos em gordura saturada aumenta o peso corporal, o nível de colesterol "ruim". Seus depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos causam aterosclerose, doenças cardíacas e hipertensão.
As gorduras são de origem animal (manteiga, creme de leite, banha) e de origem vegetal (nozes, várias sementes).
Também distingue entre gorduras saturadas e poliinsaturadas Omega.
Os ácidos graxos insaturados ômega não são produzidos no corpo e, portanto, devem ser ingeridos com alimentos. Eles têm a capacidade de normalizar os processos metabólicos, incluindo o colesterol, reduzir seus depósitos, aumentar a elasticidade e a força dos vasos sanguíneos.
- A fonte da variedade ALA Omega são as nozes, sementes de linhaça e óleos vegetais.
- As variedades EPA e DHA são essenciais para a atividade intelectual e o crescimento muscular. Sendo convertidos no corpo em prostaglandinas pró-hormônios, eles simulam a queima de depósitos de gordura até certo ponto. Contido em peixes gordurosos: atum, salmão.
A nutrição adequada ao perder peso envolve limitar o uso de alimentos gordurosos: banha, carne gordurosa, manteiga e óleos vegetais, margarina, maionese, queijo, salsichas, salsichas e alguns tipos de confeitaria.
A principal condição é que a quantidade de gordura em uma dieta saudável e balanceada não exceda 30 g por dia.
Por que vitaminas e minerais ajudam você a perder peso
As vitaminas aumentam a resistência do corpo às doenças, estimulam os processos metabólicos e fortalecem o sistema imunológico. As vitaminas A, B, C são especialmente necessárias para perda de peso e normalização.
Em particular, as vitaminas B garantem o curso ideal das reações metabólicas que liberam energia dos carboidratos.
Em caso de deficiência de vitaminas, a comida é pior digerida, os processos de decomposição e fermentação começam nos intestinos. Se sua dieta carece de vitaminas, você precisa comprar um complexo de vitaminas e minerais na farmácia.
Para reduzir o peso corporal, é útil incluir alimentos que contenham iodo, zinco, potássio na dieta:
- Iodoacelera o metabolismo, promove a queima mais rápida dos depósitos de gordura. O iodo é encontrado em algas, feijoa, caqui.
- Zincomantém os níveis ideais de insulina, o que também é importante para perder peso. A fonte do oligoelemento é carne, sementes de abóbora, lentilhas, nozes.
- Potássioestimula os processos metabólicos, ajuda a normalizar a pressão arterial e a frequência cardíaca. Faz parte de damascos secos, ameixas, aipo.
Como comer bem para perder peso
Os alimentos vegetais são essenciais para uma dieta saudável. A participação de hortaliças e frutas pode chegar a 60%. A parcela de proteína e gordura chega a 20%.
Conforme observado, a ingestão de gordura é essencial para perder peso. Se você excluir completamente os alimentos gordurosos da dieta, a absorção de vitaminas, que estão envolvidas na normalização da taxa de reações metabólicas, diminui. Com um metabolismo reduzido, os depósitos de gordura são mais propensos a se formar a partir dos alimentos recebidos.
Substituir carne por peixe é benéfico para uma perda de peso mais rápida. Apare qualquer gordura visível da carne antes de cozinhar. É importante ajustar a preparação dos pratos familiares, dando preferência a métodos que reduzam ao máximo o teor de gordura do prato acabado.
Por exemplo, para evitar que os vegetais absorvam gordura, eles devem ser cozidos separadamente da carne. Ao cozinhar a sopa, escorra a primeira porção do caldo.
Para não comer demais, é melhor saciar a sensação de fome com alimentos de menor teor calórico e com alimentos gordurosos quase fartos.
O esquema de alimentação saudável escolhido, para garantir a perda de peso, deve corresponder ao conhecido provérbio: "Tome o café da manhã, almoce com um amigo, dê jantar ao inimigo". Para uma perda de peso rápida, é importante abandonar o hábito de comer após 18 horas.
Menu de nutrição saudável para perda de peso
Para uma perda de peso eficaz, vale a pena tentar uma técnica conhecida de perda de peso.
Sua essência é que tudo o que é necessário é fornecido ao corpo. Mas não imediatamente, mas em certos dias. Alimentos protéicos são consumidos por dois dias, carboidratos por um dia. O último dia está descarregando.
A gordura é queimada por dois dias. Durante este período, a dieta diária deve ser limitada a 1200 kcal. Em um dia de "carboidrato", pode-se aumentar até 2. 000 kcal, já que as calorias extras ainda serão queimadas durante o "descarregamento".
Primeiro dia: proteínas, vegetais
As refeições incluem repolho, pepino, alface, abobrinha, feijão, pimentão.
Frango cozido, ovos e lulas são permitidos.
Segundo dia: proteína, carne
O menu para perda de peso continua o mesmo, mas substitua o frango por peixe ou carne cozida no vapor, porco ou cordeiro.
Pequenas quantidades de queijo duro são permitidas.
Dia 3: carboidratos
Frutas permitidas. Você pode cozinhar aveia, qualquer cereal. Adicione as passas e os damascos secos ao mingau. Arroz, macarrão são bons, mas tudo sem óleo. Você não pode comer gordura no terceiro dia!
Quaisquer vegetais, cozidos ou frescos, podem ser usados. E também mel, geleia, marmelada.
Quarto dia: descarregamento
O menu é simples: chá, café, vegetais crus. Claro, chá ou café não é doce, você pode adicionar um pouco de leite.
Se o trabalho for ligado à atividade física, vale a pena abrir mão do dia de jejum, limitando-se a reduzir o conteúdo calórico. Queijo cottage, legumes cozidos, trigo sarraceno são permitidos.